Tutto quello che anche voi dovete sapere: il parere del medico, come scegliere il vostro corso, cinque bottimi apparecchi, indirizzi utili...
Il parere del medico
Dr. Michel Léglise, medico della squadra olimpica,
vicepresidente della Federazione Internazionale e della Federazione Francese di Ginnastica
"Si dice che la colonna vertebrale, specialmente i dischi intervertebrali, cominci a sclerotizzarsi già dai 18-20 anni. Gli anni non aiutano...
L'invecchiamento delle articolazioni è caratterizzato principalmente dalla rigidità che si manifesta gradualmente. Questo processo può essere rallentato solo dall'esercizio fisico ed è un'ottima prevenzione dell'osteoporosi.
Pensiamo troppo a rafforzare la schiena e gli arti, dimentichiamo che la priorità è soprattutto quella di allungarsi e rilassarsi, e questo ogni giorno. L'anchilosi arriva molto rapidamente, e il ritorno ad una buona mobilità articolare non è così facile.
Una schiena morbida proteggerà molto meglio dalla lombalgia rispetto a una schiena molto muscolosa ma rigida.
L'esercizio fisico, come la ginnastica di mantenimento, ha solo rare controindicazioni (alcune malattie nella loro fase acuta); tutti, che abbiano o meno un handicap fisico, possono trovare esercizi adatti alla loro condizione e trarne beneficio.
Basta farsi consigliare dal proprio medico e da un buon educatore fisico. Una regola da non dimenticare: associare sempre a questa pratica fisica e sportiva una nozione di piacere e di benessere. »
- L'attrezzatura
Prima di investire in una cyclette o di salire sul tappeto arrotolato,
approfittate delle sessioni di prova in palestra e, soprattutto, fatevi consigliare dagli istruttori presenti.
- Per il cuore, "cardio-training": per migliorare la resistenza e le capacità cardio-respiratorie, il canottaggio, il ciclismo, lo stepper e il tapis roulant rimangono i grandi classici.
Dotati di computer per calcolare l'intensità dello sforzo, e di sensori che indicano la frequenza cardiaca in un dato momento, possono ora essere adattati alle condizioni fisiche di ogni persona.
- Cinque macchine classiche:
- Il vogatore: seduti su un sedile scorrevole, si rema... Questa è la macchina più completa, in quanto funziona su schiena, spalle, addominali, braccia e gambe.
- La bicicletta: la più vecchia delle macchine, ideale per migliorare la tonicità cardiovascolare, la capacità polmonare e rafforzare la resistenza.
Da praticare almeno due volte a quarantacinque minuti a settimana.
- Il gradino: il dispositivo riproduce il movimento che si fa quando si salgono le scale (gradino).
Ottimo per lavorare le gambe, a condizione di mantenere le caviglie flessibili, la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Tapetto arrotolato: si cammina o si corre su un tapis roulant.
Ottimo per il cuore, purché si mantenga lo sforzo in proporzione.
- Il cross trainer: una sorta di sci di fondo al coperto: la macchina allena braccia e gambe a un ritmo regolare.
Attenzione, ci si stanca in fretta e il battito cardiaco aumenta rapidamente: iniziate lentamente!
- 10 consigli di base
- 1. Prima di lavorare da soli, assicurarsi di mostrare i gesti e le posture corrette per evitare qualsiasi rischio di lesioni.
- Una sessione di ginnastica deve essere suddivisa in tre parti: riscaldamento, esercizi e raffreddamento.
- Il momento migliore è la mattina, dopo la colazione. Attenzione, mai prima di andare a letto o quando si salta fuori dal letto a stomaco vuoto.
- All'inizio della sessione, evitare movimenti che portino a respirare molto profondamente. Possono causare vertigini.
- Per una migliore ossigenazione durante lo sforzo, preferite fare ginnastica all'aperto o, almeno, davanti a una finestra aperta. Se necessario, copritevi con un maglione (leggero) o una tuta da ginnastica.
- Datevi del tempo: lavorare a pieno ritmo, come se cercaste di sbarazzarvi di un lavoro, non vi sarà di grande aiuto... Ogni sessione dovrebbe durare almeno quindici minuti, almeno due volte a settimana.
- 7. Ripetere ogni movimento almeno 5-10 volte di seguito.
- Pensate alla respirazione: inspirate dal naso durante lo sforzo, espirate dalla bocca quando rilasciate lo sforzo.
- Durante gli esercizi a terra, fate attenzione a non inarcare la schiena: deve toccare il suolo fino in fondo.
- Se non si riesce a parlare normalmente durante un esercizio, è troppo violento o troppo veloce; lo sforzo deve essere rallentato.
- Scegliete la vostra classe
In un club, a casa o con un insegnante? Dipende da te...
- Il club offre una gamma completa di servizi e attività e la sicurezza di avere insegnanti presenti. Vantaggio: non si lavora da soli e si può anche fare amicizia.
Alcune palestre offrono tariffe e orari speciali per gli over 60: è più economico e meno affollato!
- A casa, l'ideale è poter allestire un angolo "fitness" con l'apparecchio o gli apparecchi di vostra scelta.
Vantaggio: si pratica quando si vuole, come si vuole, senza costrizioni.
Svantaggi: per esercitarsi da soli, è necessaria una motivazione concreta e un buon livello, in modo da non rischiare di farsi male con movimenti sbagliati.
Attenzione: una buona attrezzatura è abbastanza sofisticata e costosa: fate i vostri calcoli con largo anticipo rispetto ad un'iscrizione ad un club.
- Il lusso è il tutor: ti consiglia e ti impedisce di arrenderti lungo la strada.
Vantaggio: elabora un programma su misura per voi e riferisce regolarmente sui vostri progressi.
Svantaggio: è molto costoso.
